La nutrition pour améliorer naturellement votre BJJ #1

Entraînements en soirée, préparation de compétitions, régimes, blessures… La pratique jiu-jitsu brésilien impacte indéniablement notre quotidien et notre organisme. Alors comment optimiser nos performances et notre bien-être naturellement ?

J’ai récemment eu la chance de rencontrer Pierre-Xavier Frank, un Docteur en pharmacie et co-auteur du livre « Sportifs, boostez vos performances au naturel ». Cet ouvrage passe en revue les principes de la nutrition, la micronutrition, l’aromathérapie, l’homéothérapie et la gemmothérapie pour améliorer les performances sportives. Je me suis donc plongée pour vous dans cet ouvrage pour donner les principales réponses à ces questions. Premier focus : les bases de l’alimentation !

L’alimentation et le sport : une prise de conscience

La pratique d’un sport aussi prenant et intense que le jiu-jitsu brésilien nous a tous amené à nous demander quoi et comment manger pour nous sentir bien, que ce soit à l’entraînement, en compétition ou en-dehors des tatamis. “Bien des sportifs prennent aujourd’hui conscience de l’importance de leur alimentation au quotidien, ceci dans la quête de la performance : aller plus vite, plus longtemps, plus haut, plus fort. Mais bien souvent, l’individu se perd au moment de choisir la littérature vers laquelle il doit s’orienter : pas assez complète, trop complexe, vague, strictement empirique, sans fond scientifique véritable” souligne Pierre-Xavier Frank. Son ouvrage reprend tous ces aspects : à la fois (très) théorique dans une première partie, il comprend aussi des conseils très pratiques qu’on soit un petit ou un grand sportif. De plus ces méthodes ont été testées auprès de sportifs de haut-niveau.

Comprendre l’effet du sport sur notre organisme

L’adaptation du corps à la pratique sportive

“La première clé pour réussir un entraînement ou une compétition est de bien connaître son corps”. Une évidence me direz-vous sans doute. Toutefois mesurez-vous l’impact réel de la pratique du jiu-jitsu sur votre organisme ?

La pratique sportive implique une adaptation de notre corps à l’effort ce qui sous-entend une transformation lente de nos cellules en « voitures de courses » afin qu’un effort plus important nous paraisse, avec le temps, plus facile. Malgré cet avantage considérable, il y a aussi des inconvénients. Par exemple, au repos, 30% du débit sanguin est destiné au tube digestif pour seulement 3 à 5% durant l’effort. Jusqu’à 80% du débit est alors dérivé vers les muscles pour mieux les irriguer et les oxygéner. Cette inversion du mécanisme entraîne une agression de nos cellules, l’acidification du sang (hausse du pH), et bien entendu des déficiences nutritionnelles et de la déshydratation. De bien vilains mots qui pour être concrète influencent nos performances, nos capacités de récupération voire à long terme notre santé.

Le sport un amplificateur de troubles digestifs

L’intestin est un organe indispensable à l’assimilation des nutriments nécessaires à la pratique du sport. C’est une structure vivante composée de milliers de bactéries dont un tiers uniquement est commune entre les individus. Or l’inversion du flux sanguin lors de l’activité physique devient ainsi un facteur amplificateur ou révélateur de troubles intestinaux selon les individus avec des répercussions possibles sur les muscles et les tendons.

Les conséquences de la pratique sportive sur la capacité mentale

Le glucose est le carburant exclusif des neurones mais aussi un élément indispensable à la création d’énergie pour le muscle. Or si son apport via l’alimentation (banane, œuf, viandes, fromages) n’est pas assez important, le glucose à destination du cerveau est dirigé vers les muscles au cours de l’effort. Des acides aminés qui agissent sur la motivation et la lucidité sont alors détournés pour fabriquer du glucose, entraînant ainsi une baisse de la performance mentale.

La pyramide alimentaire d’inspiration crétoise

Pour limiter ces effets sur notre corps et répondre aux besoins énergétiques de la pratique sportive, les auteurs conseillent une alimentation équilibrée, inspirée du régime alimentaire crétois. Il est notamment connu pour ses bienfaits et sa contribution à la longévité des habitants de l’île.

L’un de ses avantages est qu’il n’est pas contraignant, facile à comprendre et à mettre en œuvre (si, si, vous pouvez continuer à lire 🙂 ). Il lie modération alimentaire et une grande variété d’aliments, en particulier aussi des aliments « plaisir ». Que vous soyez végétarien ou plutôt carnassier, vous pourrez y trouver votre bonheur ! Voyez plutôt, vous n’avez qu’à choisir les aliments qui vous plaisent dans chaque niveau :

Pyramide alimentaire d’inspiration crétoise, « Sportifs : booster vos performances au naturel », Françoise Couic Marinier et Pierre-Xavier Frank p54

1er niveau : les fruits et légumes

Ils limitent la déminéralisation due à l’acide lactique produit durant l’effort, et les pertes de magnésium et de calcium associées.

Conseil : consommer 5 à 6 portions de fruits et légumes / jour  :

• 3 fruits ou compotes pour 2 belles portions de légumes,
• des légumes verts à un repas sur deux,
• des fruits secs pour un apport en énergie rapide et remédier à la perte de minéraux et oligo-éléments aux cours de l’effort.

2ème niveau : les aliments sources de glucides

Ce groupe alimentaire est le principal pourvoyeur de l’énergie produite dans notre organisme. Notez que l’assimilation des glucides par le corps varie selon leur type. Chaque aliment génère un apport en glucides rapide ou lent qui n’aura pas le même impact sur la glycémie (concentration de sucre dans le sang), cet impact variant en fonction d’un paramètre appelé « index glycémique ». Ainsi le miel se compose à la fois de sucre lent et rapide (idéal le matin ou après l’effort) tandis que le sucre de betterave est rapidement assimilé (à privilégier pour recharger les batteries après l’effort).

Aliments conseillés :

• Les pains complets ou aux céréales de préférence (malheureusement pour nous français, la baguette et son pain blanc n’a que peu d’intérêt nutritionnel…).
• Les autres féculents, bien connus des sportifs : pâtes, pommes de terre etc.
• Les légumineux : lentilles, fèves… Également source de protéines. 

3e niveau : les laitages

Riches en vitamines, minéraux et protéines, ils contribuent notamment à la production d’énergie, à la contraction des muscles et à la régulation du rythme cardiaque. Ces derniers ont été l’objet de nombreuses polémiques ces dernières années. Sachez simplement que chez le sportif, ils restent absolument essentiels. Chez certains, quelques adaptations seront à prévoir.

Aliments conseillés : yaourts, fromages, lait.

4e niveau : les protéines

Garantes de l’intégrité musculaire, elles permettent la croissance et la récupération du muscle et contribuent à la régulation de l’appétit et du sommeil :

Aliments conseillés :

• Viandes blanches
• Viandes rouges, à limiter à deux portions par semaine car acides et à forte teneur en acides gras saturés (notamment source de cholestérol à trop forte dose).
• Œufs (1 portion = 2 œufs)
• Poisson gras (saumon, thon, sardine etc.)

Vous l’aurez compris, chaque aliment a son rôle jouer ! J’ai été surprise par la variété et la complexité des apports de la nutrition pour l’amélioration du bien-être et de la performance sportive.
L’intérêt de la micronutrition réside notamment dans le fait qu’elle adopte une démarche à la fois globale du point de vue de l’alimentation et individuelle. Elle prend ainsi en compte les spécificités de chaque individu, tant physiologiques que sportives.

Vous comprendrez donc que cet article ne propose pas de recette miracle. Il vise dans un premier temps à vous sensibiliser aux effets du sport sur votre organisme et à vous donner des éléments pour y pallier et faire votre propre tambouille ! A vous ensuite d’approfondir le sujet selon vos besoins et de tester !

Hydratation et autres conseils pratiques sont bientôt à venir ! En attendant si vous souhaitez approfondir en détail le sujet, je vous invite à découvrir “Sportif boostez vos performances au naturel”, par Pierre-Xavier FRANK et Françoise COUIC MARINIER (uniquement en français).

Si vous souhaitez en savoir plus, le livre est disponible à la vente sur Amazon, lesportif.com et Sawondo. Vous pouvez également suivre l’actualité de ces disciplines et des sportives suivis par Pierre-Xavier FRANK et Françoise COUIC MARINIER sur Facebook.